Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Voeding op maat dankzij eigen koks!

Heel wat renners hebben alweer een editie van de Tour de France achter de rug. Een zeer intensieve periode met amper rustdagen maakt dat de voeding een cruciale rol speelt om Parijs te kunnen halen. De koks bij de diverse ploegen werken zich te pletter om voor de renners een zo gevarieerd mogelijk aanbod te kunnen bieden met de juiste voeding om het lichaam zo snel als mogelijk te laten recupereren van de voorbije inspanning en tegelijkertijd al opnieuw voor te bereiden op de nieuwe inspanning.

Maar laat ons eerst al even starten met een blik op de voeding bij het ontbijt voorafgaand aan een touretappe. In de literatuur staat beschreven dat een pré-race maaltijd tussen de 1 en 4 gram koolhydraten moet bevatten per kg lichaamsgewicht. Wel, voor een rit in de tour proberen we alvast te mikken op die 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Je zou denken, dat is een fluitje van een cent maar bij bepaalde renners merken we toch dat ze niet altijd het nodige inzicht hebben om te voldoen aan deze behoefte.  

Een renner van bijvoorbeeld 70 kg moet toch al snel zo’n 280 gram aan koolhydraten nemen voorafgaand aan zijn wedstrijd en dat is zeker niet zo evident.  Zeker niet wanneer er ook wat hartige voedingsmiddelen (kaas, ham, eitje, yoghurt, …) bij de voorkeuren zitten van de renner. Het is dus maatwerk om voor iedereen het meest gunstige recept te vinden. Hierbij moeten we ook rekening houden met mogelijke intoleranties rond voeding (o.a. lactose, gluten), specifieke voedingsgewoonten (vb. vegetarisch) maar zeker ook met de gewoonten van de renner. Dit laatste is ook heel belangrijk want een te geforceerde inname van voeding kan ook nefast werken op de vertering. Bij bepaalde renners zijn we misschien al tevreden met een inname van 3 gram per kg lichaamsgewicht om een gevoel van overvulling te vermijden.  

Het mag dus duidelijk zijn dat algemene schema’s niet aan de orde zijn maar dat het steeds maatwerk is op het individu.

Hierna kan je alvast een schema terugvinden van een renner met een lichaamsgewicht van 65 kg die voorheen bij zijn ontbijt aan amper 100 gram koolhydraten kwam maar dit nu heeft verdubbeld.

• 2 glazen of 400 ml vruchtensap
• 160 gram wit brood
• 30 gram aardbeienconfituur
• 60 gram kippenham
• 2 eieren
• 1 banaan
• Smoothie van:
  • 50 gram blauwe bessen
  • 100 gram aardbeien
  • 150 ml halfvolle melk
  • 1 koffielepel honing
  • 150 gram Skyr yoghurt met fruit

Voedingswaarde: 

• Energie: 1242 kcal
• Koolhydraten: 200,1 gram
• Vetten: 20 gram
• Eiwitten: 66 gram

Rekening houden met individuele gewoonten

Uiteraard is dit maar een voorbeeld van een type ontbijt. We streven ernaar om elke renner zoveel als mogelijk te voldoen in hun wensen. Gewoonten zijn ook belangrijk en die proberen we zoveel mogelijk te respecteren. Onze kok van het team is de ganse Tour ter plaatse en kan iedereen in zijn wensen voorzien.

Een populair gerecht onder de renners bij het ontbijt is porridge of havermoutpap. De bereiding wordt sowieso met lactosevrije melk gemaakt en aanvullend worden er verschillende toppings voorzien zoals honing, esdoornsiroop, banaan, bosbessen, confituur, …

Wanneer de eerste energie terug is aangevuld, worden er nog een aantal wedstrijd specifieke aanvullingen gemaakt met sportspecifieke supplementen en ook wat maatregelen om de vochtbalans in het lichaam te optimaliseren.

De renners drinken immers veel tijdens hun etappe maar wanneer ze al zouden starten met een slechte vochtbalans, kunnen ze dit niet meer optimaal herstellen.  

Aanvullen met energie & vocht tijdens de inspanning blijft een must!

En wanneer dan alle voorbereidingen achter de rug zijn, is het een kunst om tijdens dergelijke ‘loodzware’ inspanningen die vochtbalans maar ook de energiebalans optimaal te houden. In een vorige blogpost werd al beschreven dat dergelijke inspanningen een hoge inname van koolhydraten (tot 120 gram per uur) verreist. In voorbereiding op het wielerseizoen is het voor alle renners de opdracht om dergelijke innames goed te testen op training en de darmen toch wat te laten wennen aan de inname van grote hoeveelheden koolhydraten. Ook hier kunnen we opnieuw stellen dat dit voor elke renner een afzonderlijk recept kan zijn. Alles is afhankelijk van de eigen tolerantie.

Recuperatie minstens even belangrijk in grote rondes!

Wat dan ook heel belangrijk is in een grote ronde, is de recuperatie. Net gearriveerd is meteen denken aan morgen.  

• De platgereden batterij meteen herstellen met nieuwe koolhydraten.  
• De spieren herstellen met extra eiwitten.
• De vochtbalans herstellen met sportdrank/water.

Hiervoor hebben we binnen de ploeg een duidelijk protocol. In samenspraak met onze koks en/of het hotel van logement wordt er vooraf beslist welke recovery maaltijd er zal gemaakt worden om mee te nemen in de bus. En die krijgen ze dan in de terugrit naar het hotel na al reeds een hersteldrank te hebben genomen. Deze recuperatiemaaltijd kent een constante hoeveelheid koolhydraten in combinatie met wat goede vetten, een eiwitbron en wat groenten. Voor iedereen aangepast aan de specifieke gewoonten.

Eenmaal aangekomen in het hotel is er na wat verzorging opnieuw ruimte om een maaltijd te nemen aan het buffet. Ook dit aanbod wordt vooraf afgesproken met de koks. Bepaalde renners wegen de hoeveelheid koolhydraten (pasta, rijst) af volgens de hoeveelheid die ze nog moeten aanvullen. Alles in functie van het herstel om de hoeveelheid opgeslagen energie (glycogeen) terug maximaal te herstellen in functie van de rit voor de dag nadien.

En dit allemaal om finaal dergelijke zwaar intensieve inspanningen optimaal te kunnen doorstaan en de eindmeet in Parijs op een gezonde manier te kunnen bereiken.

Of… 

Zoals nu heel actueel in Vuelta dat onze renners in de perfecte omstandigheden kunnen aankomen in de Spaanse hoodstad Madrid!