Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.
Vocht aanvullen
Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.
Koolhydraten aanvullen
Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren.
Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie.
De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.
Suggesties tegen smaakmoeheid:
|
|
30 g koolhydraten |
60 g koolhydraten |
|
Sportdrank met 6% suikers |
500 ml |
1000 ml |
|
Sportgel |
1 zakje |
2 zakjes |
|
Banaan |
1 stuk |
2 stuks |
|
Appel |
2 stuks |
4 stuks |
|
Sandwich/brood |
60 g |
120 g |
|
Honing, stroop, confituur |
35 g |
70 g |
|
Gedroogd fruit |
50 g |
100 g |
|
Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons |
40 g |
80 g |
Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:
|
Duur inspanning |
Benodigde koolhydraten |
Aanbevolen inname |
Type koolhydraten |
|
< 45 min |
Geen nodig |
|
|
|
45-70 min |
Zeer kleine hoeveelheden |
Mondspoeling |
Meeste vormen van KH |
|
1-2 uur |
Kleine hoeveelheden |
Tot 30 g/u |
Meeste vormen van KH |
|
2-3 uur |
Gemiddelde hoeveelheden |
Tot 60 g/u |
KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine) |
|
> 2.5 uur |
Grote hoeveelheden |
Tot 90 g/u |
Enkel MTC |
* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).
