Lopen is de meest beoefende sport wanneer mensen willen starten met sporten. Om je door de eerste weken te helpen en je conditie rustig op te bouwen, geven we je hier een ‘Start 2 Run’ schema dat je kan uitvoeren in je eerste weken. Een goed uitgewerkt, en dus opbouwend, trainingsschema is namelijk zeer belangrijk om blessures te voorkomen en het doet wonderen in de verbetering van je conditie.
Het onderstaande schema loopt over een periode van zes weken met wekelijks drie trainingen, welke bestaan uit loopintervallen afgewisseld met wandelen als rustperiodes (zie aanvullend schema ‘relatieve intensiteitszones’). Hierbij is het de bedoeling dat je nooit buiten adem raakt en dat je loopt op praattempo (je kan nog goed praten). Op de rustmomenten mag je wandelen, maar dit doe je aan een stevig tempo (niet slenteren). Verder zal je merken dat de wekelijkse trainingen overeenkomen. Het is dan ook zo dat de focus van een trainingschema (zeker voor beginners) ligt op een trage opbouw in trainingsbelasting. Bij een startende sporter wordt er namelijk aangeraden eenzelfde training enkele malen te herhalen. Probeer voor elke training de test op Ga voor 10 in te vullen zodat je kan evolueren of je lichaam klaar is voor een loopsessie.
Wanneer je dit schema volgt is het belangrijk dat je minstens één rustdag inbouwt tussen je trainingsdagen (dit geldt voor eender welk ander schema), zo kan je voor dit trainingsschema bijvoorbeeld lopen op maandag, woensdag en zaterdag. Uiteraard voer je de trainingen uit op de dagen die voor jou het best passen zodat je jezelf kan garanderen dat je het schema effectief uitvoert.
Na het afronden van dit loopschema, zal je basisconditie hebben opgebouwd en zet je een stap richting lang aan één stuk lopen. Succes!
Lees zeker ook de blog rond Trainen voor beginners, waar de info voor startende sporters uitgebreid aan bod komt. Je komt er namelijk meer te weten over hoe je moet beginnen en wat je moet doen als een trainingsschema voor jou niet zou passen.
Loopschema (' = minuten):
